Chất xơ là gì, có tác dụng gì?
Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ được chia làm hai loại: tan và không tan.
- Chất xơ tan có khả năng hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi, lá thanh long…) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).
- Chất xơ không tan thì không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (gạo lứt, lúa mì, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, quả, củ).
Trước tiên, chất xơ tan tạo cảm giác no lâu (phòng chống được béo phì), phòng tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn, đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu. Chất xơ tan còn là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi ở đường ruột, gắn kết với các acid mật trong ruột làm giảm nhũ tương hóa chất béo của thức ăn (làm dễ tiêu), thẩm thấu, nối kết với các cholesterol và thải trừ chúng ra khỏi cơ thể.
Chất xơ không tan giúp hạn chế sự tăng đường máu sau khi ăn ở bệnh nhân đái tháo đường, phòng chống tăng cholesterol trong máu và phòng chống ung thư trực tràng. Khi vào đường ruột, chất xơ không tan giúp tạo khối phân, kích thích trực tràng hoạt động nhẹ nhàng, chống táo bón. Cũng giống như chất xơ tan, chất xơ không tan cũng góp phần giữ nước khối thực phẩm khi di chuyển, tăng khả năng lên men của vi khuẩn ở ruột già, đồng thời ngăn cản sự hấp thu các độc chất có trong thức ăn…
Các loại rau nhiều chất xơ nhất cho người cần giảm cân
Các nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ nên ăn khoảng 25gr chất xơ mỗi ngày, đàn ông nên ăn khoảng 38gr chất xơ. Nhưng hầu hết mọi người không đáp ứng được yêu cầu đó. Chẳng hạn, người Mỹ chỉ ăn trung bình 14gr chất xơ mỗi ngày. Dưới đây là các loại rau nhiều chất xơ nhất cho người cần giảm cân, người bị táo bón cần bổ sung chất xơ.
Quả mâm xôi giàu chất xơ
Quả mâm xôi không chỉ chứa hàm lượng chất xơ cao, một nắm quả mâm xôi có thể chứa lượng chất xơ tương đương với lượng chất xơ trong 3 lát bánh mì. Hương vị ngọt mát của quả mâm xôi thật hấp dẫn cho những bữa ăn của bạn. Mâm xôi cũng chứa lượng vitamin C đủ cho bạn trong một ngày.
Súp lơ xanh chứa nhiều chất xơ
Súp lơ xanh từ lâu đã là một thực phẩm bổ dưỡng có hàm lượng chất xơ cao. Một bát rau súp lơ có chứa 5 gam chất xơ với chỉ hơn 50 calo. Súp lơ xanh là một loại rau họ cải, có chứa canxi D – glucarate, một hợp chất có khả năng làm sạch lượng estrogen dư thừa trong cơ thể. Có thể chế biến súp lơ xanh thành nhiều món như luộc, hấp, xào.
Cải bắp giàu chất xơ
Cải bắp được biệt đến với chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư như chất indole -3 carbinol. Một cây cải bắp có chứa 5 gam carbonhydrat, 2,5 gam chất xơ. Hãy thái nhỏ bắp cải kết hợp với các loại rau củ khác như súp lơ xanh, cà rốt để có một món nộm ưng ý.
Trái bắp giàu chất xơ
Chúng ta vẫn quen với các loại ngô mà vàng nhưng ngô có một cầu vồng của màu hồng sang màu xanh đen chính là sự kết hợp đặc biệt của chất dinh dưỡng chống oxi hóa. Nửa chén ngô có chứa 2g chất xơ. Bỏng ngô cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời với lượng calo thấp.
Các loại đậu chứa nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe
- Đậu trắng Ngoài giàu chất xơ, protein và sắt, đậu trắng là một trong những nguồn cung cấp Kali tốt nhất. Một chén đậu trắng sẽ cung cấp 25% lượng dinh dưỡng ta cần hằng ngày.
- Đậu đen: Một chén đậu đen chứa 15g chất xơ và khoảng 15g protein. Màu tối của loại đậu này là dấu hiệu một hàm lượng cao các chất flavonoid (chất màu thực vật chống oxi hóa).
- Đậu đỏ: Chất xơ bão hòa trong đậu đỏ làm giảm đáng kể lượng cholestrol trong máu trước khi cơ thể chúng ta kịp hòa tan chúng. Nhuận tràng, lợi tiểu, giải độc, giảm huyết áp, điều tiết đường máu là những công dụng khác nữa của đậu đỏ. Đặc biệt, nó còn giúp phụ nữ làm đẹp và giảm béo hiệu quả.
- Đậu Garbanzo: Giống như các loại đậu khác, đậu Garbanzo rất giàu protein và chất xơ, không quá đắt tiền nhưng lại chế biến được nhiều món khác nhau.Đậu Garbanzo có màu sáng, phổ biến tại Hoa Kỳ. Đậu Garbanzo lần đầu tiên được thuần hóa ở Trung Đông và được sử dụng chủ yếu trong các món khai vị. Loại đậu này hiện được dùng phổ biến ở Ấn Độ.
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón. Hầu hết mọi người không đáp ứng lượng khuyến cáo hàng ngày 25gram cho phụ nữ và 38gr đối với nam giới.
Hãy lên kế hoạch để thêm một số loại thực phẩm từ danh sách rau giàu chất xơ mà sabudo.vn vừa nêu trên vào chế độ ăn uống của bạn để dễ dàng tăng lượng chất xơ nha.