Chế độ ăn chay linh hoạt – Flexitarian Diet là chế độ ăn chay bán phần, xen kẽ những bữa ăn chay với những bữa ăn có thịt. Phương pháp này cho phép bạn ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc và hạn chế ăn quá nhiều các loại thịt. Nào cùng sabudo.vn tìm hiểu ngay nhé!
Chế độ ăn chay linh hoạt là gì?
Người theo chế độ ăn chay linh hoạt dựa trên sự kết hợp giữa thịt và rau củ một cách điều độ. Khi áp dụng chương trình này, bạn sẽ tập trung vào việc ăn nhiều bữa ăn chay hơn nhưng vẫn cho phép các bữa ăn có thịt xen kẽ trong suốt cả tuần.
Nếu bạn không muốn chọn chế độ ăn chay trường trong kế hoạch giảm cân, hãy cân nhắc ăn chay bán phần nhé!
Nếu bạn không muốn chọn chế độ ăn chay trường trong kế hoạch giảm cân, hãy cân nhắc ăn chay bán phần nhé!
Ăn chay linh hoạt nên ăn gì?
Rau
Rau được xem là xương sống của chế độ ăn chay linh hoạt. Bạn có thể gia tăng sự có mặt của rau xanh trong bữa ăn bằng cách thử nghiệm các kỹ thuật nấu nướng mới hoặc sử dụng rau theo cách sáng tạo (làm mì rau củ hoặc cơm súp lơ…).
Trái cây
Thay vì tìm kiếm một ly kem để thỏa mãn cảm giác thèm ngọt, người ăn kiêng cân bằng được khuyến khích chuyển sang trái cây. Chúng cung cấp vị ngọt kèm theo nhiều chất dinh dưỡng, đồng thời gây cảm giác no nhờ vào hàm lượng chất xơ và nước. Hãy thử làm các món tráng miệng với loại trái cây yêu thích như chuối đông lạnh nhúng chocolate hay táo nướng với quế.
Ngũ cốc nguyên cám
Ngũ cốc nguyên cám cung cấp nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Đan xen vào chế độ ăn vài loại ngũ cốc mà bạn yêu thích như yến mạch, gạo lứt, cùng lúc thử thêm vào các loại cổ điển như hạt dền (hạt Amaranth), diêm mạch hay hạt kê.
Protein từ thực vật
Cho dù không phải loại bỏ thịt 100% thì bạn cũng nên thêm nhiều rau hơn vào chế độ ăn chay linh hoạt. Kết hợp protein nguồn gốc thực vật như đậu phụ, đậu lăng, các loại hạt và hạt mầm.
Trứng
Ngoài protein từ thực vật, các “flexitarian” (người ăn chế độ ăn chay giảm cân linh hoạt) cũng có thể ăn trứng. Loại thực phẩm tuyệt vời này có thể gần như thay thế được các loại thịt.
Sản phẩm từ sữa
Chế độ ăn chay giảm cân linh hoạt cho phép sử dụng các sản phẩm từ sữa nhờ vào sự kết hợp canxi và vitamin D. Bạn có thể dùng sữa, phô mai, sữa chua, nấm sữa Kefir (Tây Tạng) hoặc các sản phẩm thay thế có nguồn gốc từ sữa trong chế độ ăn này.
Dầu, thảo mộc và gia vị
Hãy sáng tạo bằng việc sử dụng các loại dầu khác nhau, các loại thảo mộc nhiều hương vị hay gia vị giàu mùi hương. Những nguyên liệu này giúp gia tăng hương vị cho món ăn theo cách bổ dưỡng nhất.
Thịt
Thịt được cho phép trong chế độ ăn chay giảm cân linh hoạt, nhưng vẫn phải cắt giảm tổng khối lượng tiêu thụ. Lượng thịt hàng tuần có thể thay đổi dựa trên sở thích cá nhân, nhưng tối thiểu có 2 ngày trong tuần không ăn thịt. Một gợi ý giúp cắt giảm lượng thịt tiêu thụ: Bạn chỉ nên dùng đạm có nguồn gốc thực vật cho bữa sáng, bữa trưa, và dùng một phần thịt rất nhỏ cho bữa tối.
Chế độ ăn chay tập gym đảm bảo dinh dưỡng
Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn chay linh hoạt
Không ăn quá nhiều thịt
Mục đích của chế độ ăn chay linh hoạt là khuyến khích ăn nhiều bữa chay hơn, do đó, lượng thịt vượt mức cho phép là không được chấp nhận. Mỗi người có định nghĩa khác nhau về thịt thừa. Cách tốt nhất để xác định bạn có tuân thủ chế độ ăn kiêng hay không là ghi chép cẩn thận lịch ăn uống và tổng kết xem bạn ăn chay bao nhiêu bữa trong tuần.
Không tiêu thụ nhiều đường
Giống như hầu hết các chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng sẽ muốn giảm thiểu tối đa lượng đường bổ sung khi thực hiện chế độ ăn chay linh hoạt.
Không sử dụng carbohydrate tinh chế thường xuyên
Mặc dù carbohydrate tinh chế đôi khi vẫn ổn, nhưng kế hoạch ăn kiêng này vẫn khuyên bạn nên gắn bó với ngũ cốc nguyên hạt.
Điều chỉnh thực phẩm trong chế độ ăn chay linh hoạt
Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc dị ứng với thực phẩm, hãy bình tĩnh vì có rất nhiều sự thay thế phù hợp cho mọi chế độ ăn kiêng mà bạn muốn áp dụng. Dưới đây là một vài gợi ý hữu ích:
Không sữa: Sử dụng các nguồn thay thế không chứa sữa thay cho sữa, sữa chua hay phô mai.
Không gluten: Chọn các loại ngũ cốc không chứa gluten như diêm mạch hoặc gạo lứt.
Không đậu nành: Bỏ qua đậu phụ và các sản phẩm nguồn gốc từ đậu (như đậu nành hay sữa đậu).
Vì chế độ ăn chay linh hoạt bao gồm tất cả nhóm thực phẩm thúc đẩy sự đa dạng và cân bằng, cho nên đây là sự lựa chọn an toàn và lành mạnh cho hầu hết mọi người.
Tuy nhiên, có hai nhóm người cần được chú ý hơn khi theo chế độ ăn kiêng này:
Người mắc bệnh tiểu đường: Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay mang lại lợi ích đáng kể về thể chất và tâm lý đối với người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, nhóm người này cần để tâm nhiều hơn đến tổng hàm lượng carbohydrate hấp thu trong từng bữa ăn. Khẩu phần ăn chay nếu có hàm lượng carbohydrate cao hơn thông thường sẽ gây tác động đến lượng đường trong máu.
Phụ nữ mang thai: Hàm lượng sắt thấp là vấn đề phổ biến trong giai đoạn thai kỳ, và chế độ bán ăn chay về cơ bản thường có lượng sắt thấp. Chính vì vậy, phụ nữ mang thai tham gia chế độ ăn kiêng linh hoạt cần thêm thịt vào bữa ăn thường xuyên hơn. Đồng thời tăng nguồn sắt từ thực vật hoặc viên bổ sung sắt theo chỉ định của bác sĩ.
Ăn chay linh hoạt có khó không?
Điểm cộng lớn nhất của chế độ ăn chay linh hoạt chính là sự linh hoạt, không gò bó trong việc chọn nguồn thực phẩm
Điểm cộng lớn nhất của chế độ ăn chay linh hoạt chính là sự linh hoạt, không gò bó trong việc chọn nguồn thực phẩm
Chế độ ăn chay linh hoạt bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm, nên gần như có khả năng đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng bạn cần.
So với những người áp dụng chế độ ăn chay giảm cân linh hoạt, thì người ăn chay thuần thường có xu hướng thiếu axít béo omega-3, đặc biệt là DHA được tìm thấy trong cá.
Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ (the Academy of Nutrition and Dietetics), 50% người ăn chay thuần có báo cáo DHA hấp thu là 0. Trong khi đó, người ăn chay giảm cân linh hoạt vẫn ăn cá thường xuyên để có được sự cân bằng dinh dưỡng tổng thể tốt hơn.