Tinh bột có vai trò quan trọng đối với sức khỏe người dùng nhất là đối với những người có thể hình. The basic state, the target item that we need to be bổ sung lượng tinh bột vừa đủ. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu tinh bột cho người tập gym? Hãy cùng sabudo.vn tìm hiểu ngay nhé!
Vai trò của bột tinh thể đối với cơ thể người
Chúng tôi biết rằng tinh bột là nguồn năng lượng ưa thích hoạt động trao đổi chất. Nguồn năng lượng như chất béo và protein cũng có thể làm được điều này nhưng không thể tốt bằng bột tinh.
Cụ thể cách sử dụng bột tinh như sau:
Trước tiên, tinh thể sẽ được chuyển thành glucose để tạo ra năng lượng. Glucose là năng lượng cần thiết cho cơ và hoạt động não, toàn bộ bột tinh thể sẽ chuyển hóa thành glucose trước khi được sử dụng.
Nếu lúc đó, base không thể sử dụng được glucose thì chất lượng của glucose, lúc này gluco sẽ chuyển hóa thành glycogen dự trữ. 2 vị trí lưu trữ glycogen trong cơ thể là gan và cơ (cơ lưu trữ nhiều hơn). Khi cơ thể cần năng lượng thì glycogen này sẽ phân giải thành glucose để sử dụng.
Và nếu lưu trữ glycogen full ở cơ sở và gan (không thể lưu trữ thêm), thì lượng cân bằng tinh bột sẽ chuyển thành mỡ. Đây là điều mà tôi muốn tránh.
Ăn tinh vào thời điểm nào là tốt nhất?
Để luyện tập hiệu quả tốt nhất, bạn cần biết cách ăn tinh bột vào thời điểm nào là tốt nhất:
– sáng: Bạn nên ăn trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch để giúp cơ thể phục hồi lượng glycogen.
– Sau luyện tập 2 – 3 giờ: Sau thời điểm này, lượng tinh bột vào trong cơ thể sẽ được chuyển thành glucose trong máu khi bạn luyện tập. Bạn nên ăn các loại tinh bột có chỉ số GI thấp vào thời điểm này nhé.
– Trước, trong và sau khi tập gym: Lúc này, việc sử dụng tinh bột có GI cao sẽ giúp cung cấp glucose trong máu và giúp tái tạo lượng glycogen trong gan và trong cơ, mất đi khi tập gym với cường độ high and weight, đồng thời bảo vệ các cơ sở bảo vệ bị tổn thương do hoạt động của insulin cao.
– 1 – 2 giờ sau tập tin: Lần này bạn cần giữ lại tương lai insulin để máy chủ trợ giúp quá trình khôi phục và kết xuất tạo ra một dự án glycogen kết thúc trong gan và cơ bản. Sản phẩm tốt nhất vào thời điểm này là các loại tinh bột có chỉ số GI thấp gồm yến mạch, hạt gạo, một số loại trái cây và các loại đậu.
1 ngày cần bao nhiêu tinh bột cho người tập gym?
Có rất nhiều yếu tố để xem xét và giải đáp cho câu hỏi trên. Để biết được cần ăn bao nhiêu tinh bột / ngày thì mới biết cơ thể cần bao nhiêu calo, protein và chất béo. Dưới đây là các gợi ý cho bạn:
Date hằng số calo để giảm béo (trọng lượng tính bằng kg)
- Người gầy: Trọng lượng x 36 – 40 = lượng calo một ngày
- Người có thể thao: Trọng lượng x 31 – 37 = lượng calo một ngày
- Người khỏe: Trọng lượng x 26 – 33 = lượng calo một ngày
- Năng lượng cung cấp cho trưởng cơ bắp
- Người gầy – Trọng lượng x 42 – 48 = lượng calo một ngày
- Người có thể thao – Trọng lượng x 37 – 44 = lượng calo một ngày
- Người khỏe – Trọng lượng x 33 – 40 = lượng calo một ngày
Ngày hàng protein
Người gầy – lượng quan trọng X 2,2 – 2,6 gr
Người có thể thao – Trọng lượng cơ thể X 2,4 – 2,8 gr
Người khỏe – Trọng lượng cơ thể X 2,4-3,1 gr
Béo phì cho người gầy:
45,5kg – 68kg = 45 – 50 gr mỗi ngày
68,5 kg – 90kg = 50,5 – 55 gr mỗi ngày
Hơn 90kg = 55,5 – 60g mỗi ngày
Volume volume for people with the style of the thao
45,5 – 68kg = 40 – 45 mỗi ngày
68,5 – 90kg = 45,5 – 50 gr mỗi ngày
Hơn 90kg = 50,5 – 55 gr mỗi ngày
Massize for people to khỏe
45,5 – 68kg = 50 – 55 gam mỗi ngày
68,5 – 90kg = 55,5 – 60 gam mỗi ngày
Hơn 90kg = 60,5 – 65 gam mỗi ngày
Dựa vào những thông tin trên để tính ra số lượng tinh bột mà bạn cần hằng ngày.
Ví dụ: Bạn nữ nặng 60kg thuộc dạng người, mục tiêu bây giờ là bạn cần tăng trưởng cơ. The Qua table on ta has been 3 information after:
Lượng calo: 60 * 45 (từ 42-48) = 2700 calo
Protein: 60 * 2,4 (từ 2,2 – 2,6) = 144g
Chất béo: 45g (từ 45-50g)
Như bạn đã biết tổng lượng calo từ 3 chất lượng bột, protein và béo sẽ bằng tổng lượng calo hằng ngày. Do đó nếu gọi x là khối lượng tinh bột cần thì ta dễ dàng có phương trình sau: x * 4 + 144 * 4 + 45 * 9 = 2700 dễ dàng tìm thấy x = 429g tinh bột