Biotin là vitamin B7, nó có vai trò quan trọng đối với bộ não, da và tóc, biotin còn tốt cho gan và mắt. Gan động vật, quả bơ, lòng đỏ trứng, các loại đậu là những loại thực phẩm giàu biotin tốt cho sức khỏe hiện nay.
Biotin là gì?
Biotin là một loại vitamin B giúp bạn có thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Biotin còn được gọi là vitamin B7, đóng vai trò quan trọng đối với chức năng của mắt, tóc, da và não. We also be can support gan function.
Vitamin B7 là một loại vitamin hòa tan trong nước, nghĩa là cơ thể bạn sẽ không thể dự trữ được loại chất dưỡng này mà bạn cần hấp thụ thường xuyên để đảm bảo bổ sung biotin đủ cho cơ thể.
Vậy biotin present in thực phẩm nào?
Thực phẩm giàu biotin từ trứng
Trứng chứa nhiều vitamin B, protein, sắt và phốt pho mà lòng đỏ trứng chính là một nguồn đặc biệt giàu biotin.
Mỗi quả chín chín (khoảng 50g) có thể cung cấp khoảng 10mcg biotin, tương ứng với ngày hàng giá trị 33%.
Bạn nên nấu chín trứng hoàn toàn để giảm nguy cơ ngộ độc Salmonella và cải thiện sự hấp thụ biotin trong cơ thể. Lòng trắng có chứa một loại protein gọi là avidin, có khả năng ngăn cản sự hấp thụ biotin nếu bạn ăn sống.
Bạn có thể ăn chín chín, hoặc sử dụng nguyên liệu làm trứng trong các món ăn khác như salad, trứng chiên, bánh nướng, bánh kếp… để bổ sung biotin.
Các loại đậu giàu biotin
Các loại đậu có hàm lượng vitamin B7 cao
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng hàm lượng protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng cao cấp. Những loại thực phẩm giàu biotin nhất trong chúng là đậu nành và đậu nành.
Một rang đậu phần (khoảng 28g) cung cấp 5mcg biotin, tương đương với ngày hàng giá trị 17%. Còn lại 100g đậu nành non chứa 19,3mcg biotin, tương đương với ngày hàng trị giá 64%.
Các loại đậu thường được chín, sử dụng nguyên liệu cho các món ăn như súp, salad, món xào hoặc nướng.
Các loại hạt và quả hạch giàu biotin
Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và protein dồi dào rất tốt cho người luyện tập. Kernel lớn và kết quả cũng chứa biotin.
Khoảng 20g hướng dương cung cấp 2,6mcg biotin, gần 10% hàng ngày giá trị, trong khi 30g hạnh nhân rang chứa 1,5mcg biotin, tương đương với 5% ngày hàng giá trị.
Các loại hạt và quả hạch có thể dùng để ăn sống, rang chín làm món ăn, trộn cùng salad, mì ống, các món xào, bơ hạt, sinh tố hay ngũ cốc yến mạch để bảo quản.
Gan động vật giàu biotin
Các bộ phận nội động, đặc biệt là gan đều là thực phẩm giàu biotin. Chỉ 75g gan bò nấu chín có thể cung cấp gần 31mcg biotin, tương đương với 103% ngày hàng giá trị. Còn lại đối với gan gà nấu chín, mỗi phần 75g có thể cung cấp đến 138mcg biotin, tương đương với 460% giá trị hàng ngày.
Bạn có thể bọc nội tạng, hoặc nấu cháo, xào chúng với các loại rau củ, dùng thay thế thịt để làm nhân cho các loại bánh kẹp hoặc kết hợp với nui, mì.
Khoai lang giàu biotin
Khoái lang là một trong những thực phẩm giàu biotin
Khoai lang có đầy đủ vitamin, chất hóa học, chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid. Chúng tôi cũng là thực phẩm giàu biotin và carb tốt cho người luyện tập.
Một phần 125g khoai lang nấu chín chứa 2,4 mcg biotin, tương đương 8% giá trị hàng ngày.
Khoai lang có thể được nướng chín với hay lò vi sóng để ăn trực tiếp hoặc sử dụng thay thế bánh mì để ăn kèm với thực phẩm khác. Ngoài ra, bạn cũng có thể tạo ra khoai lang hoặc chế biến món khoai lang nghiền.
Thực phẩm giàu biotin từ nấm
Nấm là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó bao gồm cả lượng biotin. Nhờ có biotin mà nấm được bảo vệ khỏi trùng lặp ký sinh và cá động vật ăn thịt trong tự nhiên.
Khoảng 120g hộp niêm phong nấm mốc chứa 2,6mcg biotin, gần 10% ngày hàng giá trị. 70g nấm mỡ còn lại sẽ cung cấp 5,6mcg biotin hay 19% giá trị hàng ngày.
Bạn có thể dùng chính nguyên liệu nấm cho các món ăn, sử dụng nhân thay thế thịt, nhồi nấm, nướng, áp chảo, thêm vào salad hoặc kết hợp với nước sốt, món hầm và mì cũng là những cách chế biến nấm tuyệt vời.
Chuối giàu biotin
Chuối là một trong những biến số trái cây, thường được biết đến nhờ hàm lượng cao kali. Không chỉ vậy, chuối là thực phẩm giàu biotin, chất xơ, carb, đồng và vitamin nhóm B.
Một kết quả nhỏ khoảng 105g sẽ cung cấp biotin khoảng 0,2mcg, tương đương 1% ngày hàng giá trị.
Chuối có thể dùng để ăn trực tiếp, hay thêm vào sinh tố, làm kem, ăn kèm với salad, bánh mì ngũ cốc, ngũ cốc yến mạch, sữa chua… để tăng cường dưỡng chất.
Bông cải xanh giàu biotin
Bông cải xanh là siêu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe
Bông cải xanh được xem là siêu thực phẩm với hàm lượng chất dinh dưỡng vô cùng cao, đặc biệt là chứa nhiều chất xơ, canxi, vitamin A và C.
Mỗi phần 45g bông cải xanh sống có chứa 0,4mcg biotin, tương ứng với ngày hàng giá trị 1%.
Bạn có thể phục vụ bông cải, nướng, xào, xào, súp hoặc làm nguyên liệu bổ sung vào các món ăn khác để tăng lượng rau trong phần ăn mỗi ngày.
9/ Nấm men giàu biotin
Các loại men như men dinh dưỡng, men hoạt động đều có chứa biotin . Mỗi 16g men dinh dưỡng cung cấp 2,1mcg biotin; tương đương với ngày hàng giá trị 7%. Còn 7g men hoạt tính; thường được dùng để ủ bia hoặc nướng bánh; có thể cung cấp 1,4mcg biotin; near 5% value date.
Quả bơ giàu biotin
Bơ là nguồn cung cấp folate và chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe, chúng tôi cũng rất giàu biotin. Một quả bơ trung bình khoảng 200g có thể chứa 1,85mcg biotin hoặc 6% hàng ngày giá trị.
Bơ có thể được sử dụng để ăn trực tiếp, làm sốt, xay sinh tố, thêm vào salad hay nhân bánh, ăn kèm với ngũ cốc nguyên hạt sẽ rất tốt cho người luyện.