Ngũ cốc yến mạch kết hợp với trái cây giàu dinh dưỡng thơm ngon. Sinh tố chuối bơ đậu phộng, bánh mì phết bơ và đậu nghiền hay những món ăn bên dưới nằm trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nhanh được các gymer áp dụng hàng ngày, bởi chúng đơn giản, dễ thực hiện, tiết kiệm thời gian mà hiệu quả nhanh. Nào cùng sabudo.vn tìm hiểu ngay nhé!
Ngũ cốc yến mạch trái cây
Chuẩn bị món ăn tăng cơ từ ngũ cốc yến mạch để qua đêm sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian
Nguyên liệu ngũ cốc:
- 40g yến mạch cán
- ½ hũ sữa chua ít béo cỡ lớn (khoảng 90g)
- 1 muỗng bột protein
- 1/3 quả chuối cắt lát
- 1 muỗng canh cacao ngòi
- 1 muỗng canh mật ong
- Bạn có thể thay thế các loại hạt và trái cây khác
Cách làm ngũ cốc:
- Trộn đều yến mạch, sữa chua và bột protein
- Xếp chuối lên trên hỗn hợp yến mạch
- Rắc cacao và rưới mật ong lên trên
- Bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh và dùng bất cứ lúc nào tùy ý
Sinh tố chuối và bơ đậu phộng
Món sinh tố protein từ chuối, bơ đậu phộng và bột protein chocolate sẽ giúp bạn nhanh chóng bổ sung năng lượng cùng các dưỡng chất cần thiết.
Bạn có thể chế biến món ăn tăng cơ này một cách nhanh chóng để dùng cho bữa sáng hoặc các bữa phụ và sau khi tập luyện.
Một trong những món ăn tăng cơ phổ biến nhất là sinh tố chuối và bơ đậu phộng
Một trong những món ăn tăng cơ phổ biến nhất là sinh tố chuối và bơ đậu phộng
Nguyên liệu sinh tố:
- 1 quả chuối
- 1 muỗng canh bơ đậu phộng
- 2 muỗng bột protein (tùy chọn loại bột hoặc dùng bột đậu thay thế)
- 240ml sữa không đường
- Đá (khoảng 1 chén, hoặc tăng giảm tùy sở thích)
Cách làm sinh tố
- Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay xay nhuyễn
Bánh mì phết bơ và đậu nghiền
Đậu gà tuy không phải nguyên liệu phổ biến trong các món Việt, nhưng chúng chứa hàm lượng dinh dưỡng vô cùng cao, đặc biệt là lượng protein và chất xơ tốt cho người tập luyện.
Tương tự, bơ cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, trong đó bao gồm chất béo lành mạnh, kali, folate, vitamin C và K.
Nguyên liệu bánh mì (6 phần):
- 6 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- Khoảng 320g đậu gà đóng hộp
- 1 trái bơ cỡ lớn
- ¼ chén hành tây xắt nhỏ
- 1 muỗng canh nước cốt chanh
- 2 muỗng cà phê bột tỏi
- Ớt, tiêu và muối
Cách làm bánh mì
- Nghiền đậu gà, sau đó thêm bơ vào tiếp tục nghiền nhuyễn
- Trộn đều tất cả nguyên liệu còn lại với hỗn hợp bơ và đậu nghiền
- Nêm nếm một chút muối, tiêu và ớt (tùy mức độ cay bạn muốn)
- Phết một lượng nhân phù hợp lên bánh mì và dùng trực tiếp
Bánh dừa viên
Bạn có thể làm những viên bánh dừa bắt mắt và ngon miệng để làm món ăn cho các bữa phụ, ăn trước khi tập gym hay làm một món tráng miệng lành mạnh hơn.
Trong dừa có một loại chất béo tốt giúp tăng tốc độ đốt cháy mỡ và thúc đẩy cơ bắp phát triển hiệu quả. Không chỉ bánh dừa viên mới là món ăn tăng cơ, nước dừa cũng là loại nước phù hợp cho người tập luyện để thay thế các loại đồ uống thể thao.
Bánh dừa viên là một món ăn tăng cơ cực kỳ thích hợp để tráng miệng hay dùng trong bữa phụ
Nguyên liệu bánh dừa (24 phần):
- 180g cơm dừa khô bào
- 2 muỗng canh mật ong hoặc siro tự nhiên
- 3 muỗng canh dầu dừa nguyên chất
- 1 muỗng cà phê tinh chất vani
Cách làm bánh dừa:
- Xay nhuyễn 170g cơm dừa bào thành bột mịn
- Trộn đều phần bột dừa với dầu dừa, mật ong và vani
- Để hỗn hợp bột dừa nghỉ vài phút ở nhiệt độ phòng, sau đó cho vào tủ lạnh khoảng 20 phút hoặc đến khi hỗn hợp hơi đặc và cứng lại
- Dùng muỗng múc từng phần bột dừa tạo thành viên nhỏ và lăn qua phần cơm dừa bào còn dư
- Tiếp tục cho bánh dừa vào tủ lạnh cho đến khi cứng hoàn toàn, dùng ăn trực tiếp vào bảo quản nơi thoáng mát
Súp dưa chuột lạnh
Chúng ta đã quen ăn những chén súp ấm nóng nấu với nhiều loại protein như gà, cua,… Nhưng bạn cũng có thể thử chế biến món súp lạnh (không cần nấu chín) từ dưa chuột và bơ.
Món súp này thích hợp dùng để khai vị, giúp bổ sung nước, chất xơ và chất béo lành mạnh cho cơ thể sau tập luyện.
Nguyên liệu súp dưa chuột (8 phần):
- 2 quả dưa chuột
- 2 quả bơ
- 2 tép tỏi
- 2 nhánh hành lá
- 2 muỗng canh ngò rí xắt nhỏ
- 60ml nước cốt chanh
- 120ml nước lọc
- 120ml sữa không đường (nên chọn sữa từ nguồn thực vật)
- Tiêu xay, ớt và muối
Cách làm súp dưa chuột
- Xắt nhỏ dưa chuột (nguyên vỏ) và bơ
- Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay, xay từ từ cho đến khi tạo được hỗn hợp nhuyễn mịn
- Nêm nếm với tiêu, ớt và một ít muối
- Cho hỗn hợp súp vào hộp đậy kín, làm lạnh trong 2 tiếng
- Ăn trực tiếp và bảo quản ngăn mát tủ lạnh
Ngũ cốc để qua đêm
Nếu thường xuyên tìm hiểu các thực đơn tập gym và món ăn tăng cơ giảm mỡ, bạn có lẽ đã biết đến món ngũ cốc ăn sáng vô cùng dễ làm và bổ dưỡng.
Tuy vậy, không chỉ là ăn sáng, chuẩn bị sẵn ngũ cốc bảo quản qua đêm và bạn có thể dùng vào bất cứ thời điểm nào trong ngày để bổ sung đủ dinh dưỡng, tái tạo năng lượng và tập luyện hiệu quả.