Tổng hợp các thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần ngày thứ nhất
- Bữa sáng: Trứng cuộn với nấm và bột yến mạch
- Bữa phụ: Phô mai ít béo và việt quất
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt, cơm trắng và bông cải xanh
- Bữa phụ: Sinh tố protein và một quả chuối
- Bữa tối: Cá hồi, hạt quinoa và măng tây
Chuẩn bị các bữa ăn theo thực đơn tăng cơ 1 tuần sẽ giúp bạn đảm bảo dinh dưỡng và tập luyện hiệu quả
Thực đơn tăng cơ ngày thứ 2
- Bữa sáng: Bánh pancake với sốt, mứt trái cây ít đường, bơ đậu phộng và quả mâm xôi
- Bữa phụ: Trứng luộc và một quả táo
- Bữa trưa: Thịt thăn bò, khoai lang và salad rau chân vịt với dấm
- Bữa phụ: Sinh tố protein và quả óc chó
- Bữa tối: Ức gà và mì ống
Thực đơn tăng cơ ngày thứ 3
- Bữa sáng: Xúc xích gà với trứng và khoai tây nướng
- Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp và hạnh nhân.
- Bữa trưa: Ức gà, gạo lứt và nấm
- Bữa phụ: Sinh tố protein và nho
- Bữa tối: Cá thu, gạo lứt và salad sốt giấm
Thực đơn tăng cơ 1 tuần ngày thứ 4
- Bữa sáng: Thịt gà, trứng, phô mai và rau xanh, ăn kèm bánh ngũ cốc nguyên hạt
- Bữa phụ: Sữa chua với ngũ cốc, yến mạch, các loại hạt
- Bữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, sữa chua ít béo và bông cải xanh
- Bữa phụ: Sinh tố protein và hỗn hợp các loại quả mọng
- Bữa tối: Cơm gạo lứt chiên với thịt gà, trứng, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt
Sinh tố protein với các loại trái cây là bữa phụ hoàn hảo nhất cho thực đơn tăng cơ giảm mỡ nhanh
Thực đơn tăng cơ 1 tuần ngày thứ 5
- Bữa sáng: Quả việt quất, dâu tây và sữa chua Hy Lạp với yến mạch (để qua đêm)
- Bữa phụ: Thịt khô và các loại hạt
- Bữa trưa: Phi lê cá rô với nước cốt chanh, các loại đậu và rau tùy sở thích
- Bữa phụ: Sinh tố protein và dưa hấu
- Bữa tối: Thịt bò xay, ngô, cơm gạo lứt và các loại đậu
Thực đơn tăng cơ 1 tuần ngày thứ 6
- Bữa sáng: Thịt gà nghiền với trứng, ngô, ớt chuông, phô mai và sốt cà chua
- Bữa phụ: Cá ngừ đóng hộp và bánh quy giòn
- Bữa trưa: Phi lê cá rô, khoai tây và ớt chuông
- Bữa phụ: Sinh tố protein và lê
- Bữa tối: Thịt bò thái hạt lựu với cơm, đậu đen, ớt chuông, phô
- mai và sốt cà chua
Thực đơn tăng cơ 1 tuần ngày thứ 7
- Bữa sáng: Trứng ốp la, bánh mì nướng, quả bơ
- Bữa phụ: Bánh protein và bơ hạnh nhân
- Bữa trưa: Thịt lợn thăn với khoai tây nướng tỏi và đậu cô ve
- Bữa phụ: Sinh tố protein và dâu tây
- Bữa tối: Thịt gà viên, sốt cà chua và phô mai parmesan ăn với mì ống
Thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ
- Thịt và cá: bít tết, thịt nạc thăn, thịt bò xay, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết
- Sữa: Sữa chua, phô mai và sữa ít béo
- Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, quinoa, bắp rang và gạo
- Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng
- Rau có tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu Hà Lan và sắn
- Rau lá xanh: Bông cải xanh, rau chân vịt, xà lách, cà chua, đậu cô ve, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm
- Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh
- Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen và đậu pinto
- Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu quả bơ thực phẩm tập luyện
Thực phẩm cần tránh cho người muốn tăng cơ
- Đồ uống có cồn: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tập luyện tăng cơ giảm mỡ
- Thực phẩm nhiều đường: Bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và đồ uống thể thao chỉ cung cấp calorie mà không có nhiều dưỡng chất
- Thực phẩm chiên rán: Bao gồm cá chiên, khoai tây chiên, hành tây chiên, gà rán miếng và sữa đông phô mai,… dễ gây viêm và dư thừa chất béo xấu trong cơ thể.
Với những bí quyết ăn uống và gợi ý thực đơn tăng cơ giảm cân 1 tuần, hy vọng bạn có thể chọn lựa món ăn và thực phẩm đúng cách để tập gym tăng cơ đạt hiệu quả tối đa.