Truyền thông chế độ của người Nhật như thế nào?
Hệ thống truyền thông chế độ của người Nhật bao gồm các loại thực phẩm theo mùa, được tối thiểu hóa biến chế và dọn dẹp thành nhiều đĩa nhỏ.
Phong cách ăn uống này nhấn mạnh hương vị của món ăn hơn là phủ lên các nguyên liệu bằng nước sốt hoặc gia vị.
This diet mode trung into cơm, mì, cá, đậu phụ, natto, rong biển, trái cây và rau (tươi, chín hoặc ngâm nhưng ít đường và bổ sung chất béo). Người ta cũng có thể ăn trứng, sữa hoặc thịt, mặc định các sản phẩm này thường sử dụng một phần nhỏ trong chế độ ăn.
Hệ thống truyền thông chế độ của Nhật Bản cũng tương tự như chế độ ăn kiêng Okinawa – một lối tắt mang tính chất lịch sử của những người sống trên đảo Okinawa (Nhật Bản) – but used many cơm và cá hơn nhiều.
This chế độ ăn trái ngược với ẩm thực Nhật Bản hiện đại – vốn có ảnh hưởng mạnh mẽ của phương Tây và Trung Quốc, bao gồm một động vật protein lớn và thực phẩm chế biến.
Cách ăn kiêng theo kiểu giảm cân nhanh trong 1 tuần
Chế độ ăn của người Nhật thường bao gồm một loại yếu tố thực phẩm kết hợp với súp, món chính và một số món phụ.
Thực phẩm thiết bị yếu: cơm hoặc mì soba, mì ramen, mì udon.
Súp: Thường là súp miso nấu từ rong biển, nghêu hoặc đậu và nấu với nước súp lên men. Súp rau hoặc mì cũng là những biến thể lựa chọn khác nhau.
Món chính: Cá, hải sản, đậu hũ hoặc natto (hạt đậu chín ủ với nhiều món) với một lượng nhỏ thịt, thịt gia cầm, trứng.
Món phụ: Rau củ (tươi, hấp, tráng, xào, nướng hoặc ngâm), rau rừng, rong biển và trái cây tươi hoặc ngâm.
Ăn Nhật Bản nổi tiếng với hương vị đậm đà, được xem là vị thứ năm – khác với vị ngọt, mặn, chua và đắng. Vị umami tự nhiên làm tăng hương vị của rau và các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác trong ẩm thực Nhật Bản.
Sự hấp dẫn về thị giác là một góc cạnh quan trọng của hệ thống truyền thông ăn uống của người Nhật. Các món ăn có xu hướng được thả nhỏ lại, vì phương pháp này được xem là tạo ra sự hài hòa phong phú về hương vị.
Trà xanh hoặc trà lúa mạch lạnh là thức uống được yêu thích, trong khi đồ uống có cồn và rượu sake thường được dành cho bữa tối. Các món ăn nhẹ (snack) không phổ biến và hiếm khi hiện diện trong chế độ ăn kiêng kiểu truyền thống.
Ăn kiêng kiểu Nhật có tác dụng gì?
Truyền thông chế độ của Nhật Bản có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe.
Ăn kiêng kiểu Nhật tốt cho sức khỏe
Ăn kiêng kiểu truyền thống vốn giàu chất dinh dưỡng tự nhiên, bao gồm chất xơ, canxi, kali, magiê, sắt và vitamin A, C, E.
Các loại rau đóng góp vào mật độ dinh dưỡng của chế độ ăn kiêng và thường được nấu trong nước súp dashi – nước dùng nấu với cá khô và rau biển. This way to make up volume and gain flavour, giúp bạn dễ dàng ăn một lượng rau lớn.
This mode is also cung cấp một lượng lớn rong biển và trà xanh. Cả hai đều là nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời – bao gồm những hợp chất có lợi ích giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại các thương hiệu và bệnh tật.
Hơn nữa, nhiều món ăn làm từ cá và rong biển có trong chế độ ăn uống này góp phần cung cấp chất béo omega-3 chuỗi dài, giúp tăng cường sức khỏe của não, mắt và tim.
Ăn kiêng truyền thống Nhật Bản tốt cho hệ thống tiêu hóa
Rong biển, đậu nành, trái cây và rau rất giàu chất xơ – một chất dinh dưỡng hỗ trợ tích cực cho tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan di chuyển thức ăn qua ruột và bổ sung một khối lượng lớn vào phân, làm giảm nguy cơ táo bón. Những loại thực phẩm này cũng có chất xơ hòa tan, giúp cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột và giảm không gian cho vi khuẩn có hại sinh sôi.
Khi vi khuẩn đường ruột ăn chất xơ hòa tan, chúng tạo ra axít béo chuỗi ngắn (SCFA), có thể làm giảm viêm và các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Hơn nữa, trái cây và rau ngâm trong chế độ ăn kiêng này là một nguồn cung cấp probiotic (lợi khuẩn) tuyệt vời. Những vi khuẩn có lợi này hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giảm các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, đầy bụng, táo bón, tiêu chảy.
Ăn kiêng kiểu Nhật giúp kiểm soát cân nặng tốt
Chế độ ăn truyền thống của Nhật vốn chứa nhiều rau củ, khẩu phần ăn nhỏ, ít đường và chất béo. Tất cả các yếu tố này đều góp phần làm giảm lượng calorie.
Ngoài ra, văn hóa Nhật Bản khuyến khích ăn cho đến khi no 80%. Thực hành điều này sẽ ngăn chặn việc ăn quá nhiều và có thể góp phần vào sự thâm hụt calorie cần thiết để giảm cân.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy các loại rau giàu chất xơ, thực phẩm từ đậu nành và súp điển hình của chế độ ăn kiểu Nhật có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no, do đó thúc đẩy kiểm soát cân nặng.
Bằng chứng cũng cho thấy rằng việc xen kẽ giữa các món ăn, như thường thấy trong các bữa ăn truyền thống của Nhật Bản, có thể làm giảm tổng lượng thức ăn mỗi bữa.
Ăn kiêng kiểu Nhật ngăn ngừa bệnh tim mạch và tiểu đường
Chế độ ăn truyền thống của Nhật Bản có thể bảo vệ chúng ta chống lại các bệnh như tiểu đường típ 2 và bệnh tim. Chế độ ăn vốn giàu cá, rong biển, trà xanh, đậu nành, trái cây và rau nhưng ít đường, chất béo và protein động vật bổ sung – tất cả các yếu tố này được cho là bảo vệ chống lại bệnh tim.
Trên thực tế, nguy cơ mắc bệnh tim của người Nhật vẫn thấp bất ngờ mặc dù họ ăn nhiều muối. Điều này thường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Hơn nữa, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 33 người đàn ông theo chế độ ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản, 91% đã giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2, bao gồm cả cân nặng dư thừa và mức cholesterol LDL (có hại) cao.
Ngoài ra, lượng trà xanh cao được khuyến khích trong chế độ ăn uống này có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và một số loại ung thư.
Ăn kiêng kiểu Nhật làm tăng tuổi thọ
Nhật Bản có một trong những quốc gia có tuổi thọ cao nhất thế giới, mà nhiều chuyên gia cho rằng đó là nhờ vào chế độ ăn uống truyền thống của đất nước này.
Trên thực tế, đảo Okinawa của Nhật Bản được xem là “Blue Zone” – khu vực có tuổi thọ cực cao. Hãy nhớ rằng chế độ ăn uống Okinawa tập trung nhiều vào khoai lang, ít gạo và cá hơn chế độ ăn truyền thống của Nhật.
Trong một nghiên cứu kéo dài 15 năm trên 75.000 người Nhật, những người tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn truyền thống có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn tới 15% so với những người ăn theo chế độ phương Tây hóa.
Các chuyên gia liên kết việc tăng tuổi thọ này với chế độ ăn kiêng kiểu Nhật truyền thống – chú trọng đến thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu, cũng như hàm lượng chất béo và đường bổ sung thấp.
Ăn kiêng kiểu Nhật nên ăn gì?
- Cá và hải sản: Tất cả các loại cá và hải sản đều có thể dùng trong chế độ ăn này. Chúng có thể được hấp, nướng trong lò, nướng trên vỉ hoặc ăn sống như trong món sushi và sashimi.
- Thực phẩm từ đậu nành: Phổ biến nhất là edamame, đậu phụ, miso, nước tương, tamari và natto.
- Trái cây và rau củ: Thông thường, trái cây được ăn sống hoặc ngâm trong khi rau củ được hấp, xào, ngâm chua, ninh trong nước dùng hoặc thêm vào súp. Một số loại trái cây được yêu thích của người Nhật gồm: táo Fuji, quýt và hồng.
- Rong biển: Rau biển là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản. Người ta thường ăn sống hoặc sấy khô.
- Tempura: Loại bột nhẹ này được làm bằng cách trộn bột mì với nước đá hoặc nước có gas. Tempura dùng trong món hải sản hoặc rau củ quả chiên giòn.
- Cơm hoặc mì: Cơm trắng là một thực phẩm chính trong chế độ ăn truyền thống của Nhật Bản. Các lựa chọn phổ biến khác bao gồm mì soba, ramen, somen hoặc udon được dùng lạnh hoặc ăn với nước dùng nóng.
- Thức uống: Trà xanh nóng và trà lúa mạch lạnh là đồ uống chính. Bia và rượu sake có thể uống trong bữa cơm tối.
Chế độ ăn này cũng có thể bao gồm một lượng nhỏ thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng và sữa. Tuy nhiên, những thực phẩm này không chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống truyền thống của xứ sở hoa anh đào.
Ăn kiêng kiểu Nhật không nên ăn gì?
Ăn kiêng kiểu Nhật hạn chế tối đa các loại thực phẩm sau:
- Sản phẩm từ bơ sữa: bơ, sữa, phô mai, sữa chua, kem…
- Thịt đỏ và thịt gia cầm: thịt bò, heo, gà, vịt…
- Trứng: luộc, chiên, ốp lết…
- Chất béo, dầu và nước sốt: bơ margarine, dầu ăn, nước sốt trộn salad, nước sốt giàu chất béo…
- Bánh nướng: bánh mì, bánh pita, bánh ngô (tortilla), bánh sừng bò (croissant), bánh pie, bánh brownie, bánh muffin…
- Thực phẩm đã qua chế biến hoặc có đường: ngũ cốc ăn sáng, thanh granola, kẹo, nước ngọt…
Hơn nữa, đồ ăn nhẹ không phổ biến trong chế độ ăn kiêng này, vốn dĩ hạn chế các loại đồ ăn vặt phổ biến như khoai tây chiên, bỏng ngô, hỗn hợp hạt trộn và bánh quy giòn. Món tráng miệng có thể bao gồm trong chế độ ăn truyền thống của Nhật Bản, nhưng chủ yếu là thực phẩm tự nhiên, ví dụ hoa quả tươi.
Thực đơn ăn uống của người Nhật
Dưới đây là thực đơn 3 ngày điển hình cho chế độ ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản:
Ngày 1
- Bữa sáng: súp miso, cơm, natto, salad rong biển
- Bữa trưa: mì soba và nước dùng nấu từ nước dashi, cá ngừ nướng, salad cải xoăn (kale) và rau luộc
- Bữa tối: mì udon, chả cá, đậu nành edamame và rau củ ngâm giấm
Ngày 2
- Sáng: súp miso, cơm, trứng tráng, cá hồi khô và trái cây ngâm chua
- Sử dụng: canh nghêu, cơm nắm rong biển, đậu hũ và salad từ rau nấu chín
- Món tối: súp miso, sushi, salad rong biển, đậu nành edamame, ngâm nước
Ngày 3
- Sáng sáng: mì udon, một quả trứng, tôm, rau củ ngâm chua
- Chén đĩa: súp nấm đông cô, bánh gạo, sò điệp áp chảo và rau củ hấp
- Tối ưu: súp miso, cơm, tempura rau củ, sashimi cá ngừ hoặc cá hồi
Bí quyết duy trì vóc dáng của phụ nữ Nhật Bản
Chế độ ăn kiêng của người Nhật truyền tải đến những người ăn kiêng, ăn như phụ nữ Nhật Bản là không đủ mà cần phải áp dụng những thói quen sinh hoạt tương tự.
Người Nhật có nhiều hoạt động thể chất bằng những đơn vị hành động như đi bộ, leo cầu thang và sử dụng xe đạp để chạy công việc thay vì dựa vào phương tiện giao thông.
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh là chìa khóa cho chế độ ăn uống của người Nhật. Đây là cách tiếp cận lành mạnh và cân bằng khi ăn uống, đặc biệt nếu gạo lứt được chọn làm nguồn carbohydrate phức hợp chính trong chế độ ăn uống và có nhiều trái cây và rau quả trong các bữa ăn hàng ngày.
Trên đây là tất cả thông tin về cách ăn kiêng theo kiểu Nhật được chúng tôi chia sẻ đến bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không có giải pháp thần kỳ nào cho chế độ ăn kiêng của người Nhật (hay bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác) và nếu người ăn kiêng muốn thành công, họ cần chú ý đến khẩu phần ăn, hạn chế thực phẩm có hàm lượng calo cao trong chế độ ăn và kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp.