Axit phytic là một chất làm giảm khả năng hấp thụ các chất khoáng cần thiết cho cơ thể như sắt, canxi, magie, kẽm. Bên cạnh đó axit phytic cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu như chúng ta biết sử dụng Axit phytic đúng cách.
Axit phytic là chất gì?
Axit phytic là một chất tự nhiên đặc biệt có trong các loại hạt cây.
Chất này đã nhận được sự chú ý của mọi người vì những ảnh hưởng của nó đến sự hấp thụ khoáng chất.
Axit phytic làm suy giảm sự hấp thu sắt, kẽm và canxi, từ đó gây ra thiếu hụt khoáng chất
Vì vậy, đây thường được gọi là chất kháng dinh dưỡng.
Tuy nhiên, vấn đề có vẻ phức tạp hơn một chút, bởi vì axit phytic cũng có một số lợi ích sức khỏe.
Axit phyticcó ở đâu?
Axit phytic, hay phytate, được tìm thấy trong các loại hạt cây. Nó là hình thức lưu trữ phốt pho chủ yếu trong hạt giống.
Khi hạt nảy mầm, phytate bị phân hủy và phốt pho được giải phóng để cây non sử dụng.
Axit phytic còn được gọi là inositol hexaphosphate, hoặc IP6.
Chất này thường được sử dụng như một chất bảo quản trong các sản phẩm trên thị trường do tính chống oxy hoá của nó.
Axit phytic trong thực phẩm nào?
Axit phytic chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Tất cả loại hạt ăn được, ngũ cốc, cây họ đậu, và quả hạch có chứa axit phytic với hàm lượng khác nhau, và một lượng nhỏ cũng được tìm thấy trong rễ cây và củ.
Dưới đây là một số loại thực phẩm có hàm lượng phytate cao, theo tỷ lệ phần trăm của trọng lượng khô
- Thực phẩm Axit phytic
- Hạnh nhân 0.4 – 9.4%
- Đậu thường 0.6 – 2.4%
- Đậu Brazil 0.3 – 6.3%
- Hạt dẻ 0.2 – 0.9%
- Đậu lăng 0.3 – 1.5%
- Ngô 0.7 – 2.2%
- Đậu phộng 0.2 – 4.5%
- Đậu Hà Lan 0.2 – 1.2%
- Gạo 0.1 – 1.1%
- Cám gạo 2.6 – 8.7%
- Hạt vừng 1.4 – 5.4%
- Đậu nành 1.0 – 2.2%
- Đậu phụ 0.1 – 2.9%
- Hạt óc chó 0.2 – 6.7%
- Lúa mì 0.4 – 1.4%
- Cám lúa mì 2.1 – 7.3%
- Mầm lúa mì 1.1 – 3.9%
Như bạn đã thấy, hàm lượng axit phytic trong một loại thực phẩm rất không ổn định. Ví dụ, hàm lượng trong hạnh nhân có thể thay đổi lên đến 20 lần.
Axit phytic được tìm thấy trong tất cả các loại hạt cây, quả hạch, đậu và ngũ cốc. Hàm lượng chứa trong các thực phẩm này là rất khác nhau.
Axit phytic có tác hại gì đối với cơ thể không?
Nếu bạn có chế độ ăn uống cân bằng thì axit phytic hiếm khi gây hại
Axit phytic làm suy giảm sự hấp thu sắt, kẽm, và canxi ở mức độ thấp hơn.
Tình trạng này chỉ xảy ra trong một bữa ăn, chứ không xảy ra với sự hấp thụ chất dinh dưỡng tổng thể suốt cả ngày.
Nói cách khác, axit phytic làm giảm khả năng hấp thu khoáng chất trong bữa ăn, nhưng không có ảnh hưởng gì đối với các bữa ăn tiếp theo.
Ví dụ, ăn nhẹ các loại hạt giữa các bữa ăn có thể làm giảm lượng sắt, kẽm và canxi mà bạn hấp thụ được từ các loại hạt đó, chứ không ảnh hưởng đến bữa ăn trong vài giờ sau.
Tuy nhiên, khi bạn ăn thức ăn có nhiều chất phytate trong hầu hết các bữa ăn, sự thiếu hụt khoáng chất có thể phát triển theo thời gian.
Trong chế độ ăn uống cân bằng, chất này hiếm khi trở thành mối lo, nhưng nó có thể là một vấn đề nghiêm trọng với những người suy dinh dưỡng, và ở các nước đang phát triển, nơi nguồn lương thực chính là ngũ cốc hoặc cây họ đậu.
Giảm lượng axit phytic trong thực phẩm bằng cách nào?
Tránh không ăn tất cả các thức ăn có chứa acid phytic là một ý tưởng tồi, bởi vì nhiều thực phẩm trong số đó (như hạnh nhân) rất giàu dinh dưỡng, lành mạnh và ngon.
Ngoài ra, ở nhiều nước đang phát triển, lương thực còn khan hiếm và mọi người phải dựa vào ngũ cốc và cây họ đậu làm lương thực chính.
Quá trình giúp giảm hoặc loại bỏ axit phytic
Rất may là một số phương pháp chế biến có thể làm giảm đáng kể hàm lượng axit phytic trong thực phẩm.
Đây là những phương pháp được sử dụng phổ biến nhất:
- Ngâm: Ngũ cốc và cây họ đậu thường được ngâm trong nước qua đêm để giảm hàm lượng phytate
- Nảy mầm: đem nảy mầm hạt giống, ngũ cốc và cây họ đậu giúp giảm hàm lượng phytate
- Lên men: Các axit hữu cơ hình thành trong quá trình lên men sẽ thúc đẩy sự phân hủy của phytate. Quá trình lên men axit lactic là một phương pháp được ưa chuộng, trong đó có phương pháp làm bột chua
Sự kết hợp của các phương pháp này có thể làm giảm đáng kể hàm lượng phytate.
Ví dụ, ngâm, nảy mầm và lên men axit lactic có thể làm giảm đến 98% hàm lượng axit phytic trong hạt quinoa
Ngoài ra, nảy mầm hạt và lên men axit lactic ở lúa miến trắng và ngô gần như có thể loại bỏ hoàn toàn axit phytic
Một số phương pháp như ngâm, nảy mầm và lên men, có thể được sử dụng để giảm bớt lượng axit phytic trong thực phẩm.
Lợi ích của axit phytic đối với sức khỏe
Axit phytic giúp chống lại bệnh sỏi thận và ung thư
Axit phytic là một ví dụ điển hình về chất dinh dưỡng vừa lợi vừa hại phụ thuộc vào từng hoàn cảnh.
Ngoài các tính chất chống oxy hóa (11), axit phytic có thể chống lại bệnh sỏi thận (12, 13) và ung thư (14, 15, 16, 17, 18).
Cũng có những ý kiến cho rằng axit phytic có thể là một trong những lý do khiến ngũ cốc nguyên cám có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột già (19).