Cơ Thể Cần Bao Nhiêu Calo Mỗi Ngày? Hàm Lượng Calo Ở Một Số Thực Phẩm

Kcal là gì?

1 kilocalories = 1 kcal = 1000 calo= Lượng  năng lượng  cần  thiết để nâng  nhiệt độ của 1000ml nước lên  1 ° C.

Kcal là đơn vị bạn thường thấy trên bao bì các loại thực phẩm thông dụng, tuy nhiên ở một số quốc gia họ lại tính bằng đơn vị nữa là jun ha kilojun, khi đó bạn thầm hiểu như sau: 1kcal = 4.2 kilojun.

Năng lương hàng ngày mà cơ thể cần sẽ được quy đổi thành calo, kcal hoặc kilojun. Phần tiếp theo của bài viết sẽ giới thiệu giá trị của các thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày & lượng Kcal cần thiết trung bình cho mỗi người.

Năng lượng cơ thể chúng ta đến từ đâu?

Nguồn năng lượng duy trì cho sự sống, sự hoạt động của cơ thể chúng ta đến trực tiếp từ thức ăn chúng ta ăn hàng ngày, mà cụ thể là từ: tinh bột, chất béo, chất đạm là chủ yếu trong đó chất béo là thành phần chứa nhiều năng lượng nhất. Một số chỉ số trung bình về năng lượng của chất béo, tinh bột, đạm như sau

• 1 gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal
• 1 gram chất đường bột cung cấp khoảng 4 kcal
• 1 gram chất đạm cung cấp khoảng 4 kcal

Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Năng lượng chúng ta cần nạp mỗi ngày tùy thuộc vào: độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và hoạt động hàng ngày của mình: bạn có chơi thể thao không, vận động nhiều hay ít…

Nhu cầu năng lượng trung bình của mỗi người theo độ tuổi như sau

Số liệu theo tổ chức y tế Vương quốc Anh (EAR)

Lượng calo cần thiết cho mỗi người là khác nhau tuỳ thuộc vào cân nặng, chiều cao và độ tuổi. Lượng calo cần thiết mỗi người được tính toán theo công thức dưới đây:

 Cách tính chỉ số BMR cho nam& nữ

• BMR (nam)=9,99*trọng lượng kg cơ thể+6,25*chiều cao cm cơ thể-4,92*tuổi+5
• BMR (nữ)= 9,99*trọng lượng kg cơ thể+6,25*chiều cao cm cơ thể-4,92*tuổi-161

Hàm lượng calo trong một số thực phẩm quen thuộc

Hàm lượng calo trong thịt

Thịt bò

• Nướng rumpsteak = 116 calo, 21g protein và 3.6g chất béo
• Thịt xay nướng với 5% mỡ tươi = 125 calo, 20g protein va 5g chất béo
• Gan chiên = 132 calo, 21g protein và 5.3g chất béo
• Bò quay = 135 calo, 26g protein và 3.4g chất béo
• Đùi nướng hoặc chiên = 138 calo, 22g protein và 5.5g chất béo
• Bò hầm = 182 calo, 29g protein và 7.3g chất béo
• Thịt bò thăn = 202 calo, 24g protein và 11.8g chất béo
• Thịt bò nướng trên móc treo= 224 calo, 24g protein và 14.2g
• chất béo

Thịt heo

• Thịt đã lạng xương = 158 calo, 29g protein và 4.8g chất béo
• Sườn = 243 calo, 27g protein và 15g chất béo
• Thịt quay lạng xương = 246 calo, 28g protein và 15g chất béo
• Sườn nướng = 247 calo, 28g protein và 15g chất béo
• Thịt xông khói = 300 calo, 14g protein và 27g chất béo
• Thịt sườn om = 389 calo, 29g protein và 30.3g chất béo

Thịt gia cầm

• Thịt gà nướng bọc trứng và bánh mì rán =115 calo, 22.5g protein và 2g chất béo
• Ức gà = 125 calo, 22g protein và 4g chất béo
• Thịt gà quay để da = 170 calo, 20g protein và 10g chất béo
• Chân gà để da = 226 calo, 26.3 protein và 13.5g
• Gà hầm bỏ da = 229 calo, 30.4g protein và 11.9g chất béo

Thịt cừu

• Thịt chân = 250 calo, 17g protein và 1.7g chất béo
• Thịt sườn = 300 calo, 18g protein và 4g chất béo

Thịt bê

• Thịt bê nướng bọc trứng và bánh mì rán = 91 calo, 19g protein và 1.7g chất béo
• Thịt bê quay = 116 calo, 26g protein và 4g chất béo
• Thịt vai = 244 calo, 29g protein

Hàm lượng calo trong cá

Cá thật tốt cho bạn giống như mọi thứ xuất phát từ biển. Ngay cả dầu cá cũng chứa nhiều axit béo tốt, cũng như chứa nhiều protein tốt, phospho, sắt, vitamin B và nhiều dưỡng chất khác. Và thậm chí dầu cá cũng chỉ chứa hàm lượng calo dưới mức trung bình. Do đó, để tốt cho sức khỏe và vóc dáng của mình, bạn nên đưa cá vào thực đơn ít nhất là 2 lần mỗi tuần! Sau đây là hàm lượng calo của các loại cá.

Nạc cá

• Cá Monkfish =65 calo
• Cá Whiting = 69 calo
• Mực ống = 73 calo
• Cá meluc = 74 calo
• Cá tuyết = 76 calo
• Cá êfin = 77 calo
• Cá tuyết muối khô = 79 calo
• Cá bơn Flounder = 80 calo
• Cá meluc = 80 calo
• Cá chó Pike = 82 calo
• Cá bơn Sole = 83 calo
• Cá rô Pike perch = 83 calo
• Cá bơn sao = 86 calo
• Cá đuối = 89 calo

Cá có nửa phần là dầu

• Cá tráp biển = 100 calo
• Cá lỗi = 100 lần thả
• Cá trống Anchovy = 100 calo
• Cá hồi = 108 calo
• Cá kiếm = 111 calo
• Cá bơn halibut = 113 calo
• Cá chép = 115 calo
• Cá mòi = 118 calo

Cá nhiều dầu

• Cá ngừ = 149 calo
• Cá thu = 180 calo
• Cá hồi = 202 calo
• Cá trích = 233 calo
• Cá chình = 281 calo

Cá hun khói

• Cá êfin = 86 calo
• Cá hồi Salmon = 150 calo
• Cá trích = 160 calo
• Cá hồi Trout = 170 calo

Hải sản

• Cua = 65 calo
• Tôm = 65 calo
• Tôm hùm = 81 calo
• Tôm panđan = 86 calo
• Tôm hùm gai = 89 calo
• Tôm càng/ tôm rồng = 90 calo
• Hàu = 47 calo
• So = 47 drop
• Trai = 51 calo
• Sò điệp = 74 calo
• Ốc xoắn = 89 calo
• Nghêu = 168 calo

Hàm lượng calo trong thức ăn, nước uống khai vị

Thức ăn để nhắm nháp với mùi vị thơm ngon (mỗi 100g)

• Bánh mì mè Bretzels = 370 calo
• Bắp rang = 420 calo
• Bánh xốp = 430 calo
• Bánh qui giòn (cỡ trung bình) = 500 calo
• Bánh snack pizza = 480 calo
• Thức ăn rán = 480 calo
• Bánh bắp giòn = 500 calo
• Bánh qui tôm he = 530 calo
• Bánh qui = 540 calo
• Bánh giòn = 560 calo

Các loại hạt (mỗi 100g)

• Hạt trộn nho khô = 460 calo
• Đậu phọng = 600 calo
• Hạt hạnh nhân xanh = 600 calo
• Hạt điều = 600 calo
• Quả hạnh = 600 calo
• Quả phỉ = 600 calo
• Hạt hồ đào = 600 calo

Các thức ăn cầm tay khác (mỗi 100g)

• Ôliu xanh ngâm muối = 120 calo
• Ôliu xanh ngâm dầu ôliu = 180 calo
• Ôliu đen ngâm muối = 290 calo
• Ôliu đen kiểu Hy Lạp = 340 calo
• Cocktail xúc xích = 250 calo
• Bánh Canapés = 230 calo
• Bánh mì kẹp (Vd: kẹp cà chua với phô mai) = từ 260 – 300 calo
• Phô mai = 275 calo
• Bánh mứt ngọt nhỏ = 290 – 330 calo

Thức chấm (mỗi 100g)

• Nước sốt mêxicô = 40 calo
• Tương ớt = 40 calo
• Sốt Guacamole = 200 calo
• Sốt Tapenade = 260 calo

Thức uống có cồn (một ly)

• Rượu cocktail (40ml) = 54 calo
• Bia (330ml) = 150 calo
• Rượu sâm banh (ly cao thon, trung bình) = 100 calo
• Rượu táo (150ml) = 50 calo
• Rượu vang đảo mađêra (70ml) = 50 calo
• Rượu martin (80ml) = 130 calo
• Rượu nho xạ (150ml) = 240 calo
• Rượu pha hạt anit (40ml) = 110 calo
• Red Pineau (40ml) = 50 giọt
• Rượu pha punch/Rượu pha hoa quả sangria (80ml) = 150 calo
• Rượu nho (150ml) = 80 calo
• Rượu Vodka (40ml) = 90 calo
  Rượu Whisky (40ml) = 120 calo

Thức uống không cồn (một ly)

• Nước ép trái cây (150ml) = 50 calo
• Rượu khai vị mùi hạt hồi, không cồn (40ml)= 0 calo
• Soda dành cho ăn kiêng (150ml) = 0 calo
• Soda thường (330ml) = 130 calo
• Nước rau quả ( trung bình 150ml) = 30 calo
• Nước chanh (150ml)= 60 calo
• Nước bí (150ml) = 30 calo

Trên đây là tổng hợp thông tin giải đáp cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày?. Hi vọng bài viết này đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích!