Omega 3 là một loại axit béo có tác dụng cải thiện thị lực, trí não, tốt cho sự phát triển của thai nhi, tăng cường sức khỏe cho mẹ. Vậy loại thực phẩm giàu Omega 3 nào tốt cho phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ? Hãy cùng sabudo.vn tìm hiểu ngay nhé!
Omega 3 là chất gì?
Axit béo Omega-3 mang lại tất cả lợi ích cho cơ thể và bộ não của chúng ta.
Nhiều tổ chức y tế tổ chức nên tiêu thụ tối thiểu 250-500 mg omega-3 mỗi ngày đối với những người lớn mạnh
You can get a big quality omega-3 from the fatfish and a some of the food of the high quality.
Danh sách 12 loại thực phẩm có hàm lượng omega-3 rất cao
Cá thu
- Ở các phương Tây, chúng tôi thường được hun khói và được ăn cả bữa sáng.
- Chúng tôi vô cùng chất dinh dưỡng, một miếng cá thu 3,5 oz (100 g) cung cấp tới 200% vitamin B12 và 100% selen cần cho một ngày
- This fish type is not only very good, but near as not to a many mode.
- Hàm lượng Omega-3: 4107 mg trong một lát hoặc 5134 mg / 100 gram (3,5 oz).
Cá hồi
- 4023 mg / phần khẩu
- Cá hồi là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh.
- Nó là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và đa dạng các loại chất dinh dưỡng khác nhau bao gồm magiê, kali, selen và vitamin B
- Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn kiêng như cá hồi có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, mất trí và độ trầm cảm thấp hơn
- Hàm lượng omega-3: 4023 mg trong nửa miếng phi lê hoặc 2260 mg trong 100 gram (3,5 oz).
Dầu gan cá
- 2664 mg / phần khẩu
- Dầu gan cá giống thực phẩm chức năng hơn là thức ăn.
- Đúng như tên của nó, loại dầu này được chiết xuất từ gan của cá tuyết.
- This dầu type không chỉ chứa nhiều axit béo omega-3 mà còn chứa vitamin D (338% RDI) và vitamin A (270% RDI)
- Chỉ cần dùng một muỗng canh dầu gan cá tuyết là đã có đủ 3 loại chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng cần thiết cho chúng ta.
- Tuy nhiên, chắc chắn là không uống nhiều hơn một muỗng canh bởi vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại.
- Hàm lượng Omega-3: 2664 mg trong một muỗng canh.
Cá trích
- 3181 mg / phần khẩu
- ca trich giau omega 3Cá trích là loại cá có kích thước trung bình. Chúng tôi thường được hun khói lạnh sau đó được bán như một món ăn nhẹ đóng hộp.
- Cá trích khói là một loại thực phẩm ăn sáng phổ biến ở nhiều nước như Anh, ở đó nó được ăn cùng trứng và được gọi là cá thu đao.
- Một miếng phi lê hun khói tiêu chuẩn chứa gần 100% vitamin D và selen RDI, cùng với 50% vitamin B12 RDI
- Hàm lượng Omega-3: 3181 mg trong mỗi miếng phi lê hoặc 1729 mg / 100 gram (3,5 oz).
Hàu
- 565 mg / phần ăn
- Động vật xác thực là những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất mà chúng tôi có thể ăn.
- Trên thực tế, hàu chứa nhiều người hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác trên tinh thể. 100- gram hàu sống (6-7 hàu) chứa 600% độ ẩm, 200% đồng và 300% vitamin B12 RDI
- Hau thường được sử dụng như món khai vị, món ăn nhẹ hoặc món chính. Những con hàu được coi là lương cao ở nhiều quốc gia.
- Hàm lượng Omega-3: 565 mg trong 6 con hàu hoặc 672 mg / 100 gram (3,5 oz).
Cá mòi
- 2205 mg / phần khẩu
- Cá mòi chứa hầu hết từng loại chất dinh dưỡng mà chúng ta cần
Cá mòi là loài cá dầu rất nhỏ. Chúng tôi thường đóng hộp thiếc hoặc lọ và ăn như món khai vị, món ăn nhẹ hoặc một món ăn ngon. - Cá mòi có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, đặc biệt là khi ăn nguyên con. Chúng tôi chứa hầu hết từng loại chất dinh dưỡng mà chúng tôi cần.
- Một chén cá mòi khô cung cấp hơn 200% vitamin B12 và hơn 100% vitamin D và selen RDI
- Hàm lượng Omega-3: 2205 mg / chén và 1480 mg / 100 gram (3,5 oz).
Cá trổng / cơm cá
- 951 mg / phần khẩu
- Cá trổng là loại cá nhỏ, có dầu và thường được sấy khô hoặc ngâm với dầu.
- Chúng tôi thường ăn theo từng phần rất nhỏ như được sử dụng để làm khô hoa, đậu ô liu hoặc làm pizza và phủ lên rau trộn.
- Do có hương vị mạnh nên chúng được dùng để tăng mùi vị cho nhiều món ăn và nước xốt, bao gồm các loại nước xốt như Worcestershire, nước xốt cải cay và nước xốt Caesar.
- Cá trổng là nguồn cung cấp niacin và selen tuyệt vời, bên ngoài xương của cá trổng còn rất giàu canxi
- Hàm lượng Omega-3: 951 mg / lon (56,7 gram) và 2113 mg / 100 gram (3,5 oz).
Muối cá
- 1086 mg / phần khẩu
- Muối cá được làm từ trứng cá. Nó được xem như một món ăn sang trọng và thường được sử dụng với một lượng nhỏ như món khai vị, một miếng nhỏ để thưởng thức hương vị hoặc để trang trí.
- Muối cá có hàm lượng choline cao và đặc biệt là axit béo omega-6
- Hàm lượng Omega-3: 1086 mg / muỗng canh hoặc 6789 mg / 100 gram (3,5 oz).
Hạt lanh
- 2338 mg / phần khẩu
- Hạt lanh là nguồn chứa nhiều omega 3 nhất
Hạt lanh là loại hạt nhỏ có màu nâu hoặc vàng. Chúng tôi thường nghiền nhỏ, xay hoặc sử dụng để làm dầu. - Trong số các nguồn thực phẩm chứa omega-3 hay còn được gọi là axit alpha-linolenic (ALA), hạt lanh là loại thực phẩm giàu chất béo omega-3 nhất. Ngoài ra dầu hạt lanh còn được dùng làm chức năng chứa omega-3.
- Hạt lanh cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin E, magiê và các chất dinh dưỡng khác nhau. Tỉ lệ omega-6: omega-3 trong lanh tuyệt đối với hầu hết các loại hạt cho dầu
- Hàm lượng Omega-3: 2338 mg / muỗng canh hạt và 7196 mg / 1 muỗng canh dầu.
Hạt chia
- 4915 / section password
- Hạt chia cực kỳ bổ dưỡng. Chúng tôi giàu mangan, canxi, phốt pho và các chất dinh dưỡng khác nhau.
- Khẩu phần hạt tiêu chuẩn 1 oz (28 gam) hạt chia cung cấp 4 gam chất lượng tương đương với 8 loại axit amin thiết yếu.
- Hàm lượng Omega-3: 4915 mg / 1 oz (28 gram).
Đậu nành
- 1241 mg / phần khẩu
- Đậu nành giàu omega 3 nhưng cũng chứa nhiều omega 6
Đậu nành là một nguồn cung cấp chất xơ và chất lượng thực phẩm rất tốt. - Chúng tôi cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác nhau bao gồm vitamin B2, folate, vitamin K, magiê và kali.
- Đậu nành tự nhiên có hàm lượng axit béo omega-6 cũng rất cao, chính vì vậy chúng ta không nên phụ thuộc vào đậu nành như một nguồn duy nhất omega-3. Chúng ta cần cân bằng omega-3 và omega-6.
- Hàm lượng Omega-3: nửa chén cung cấp 1242 mg hoặc 1443 mg / 100 gram (3,5 oz).
Các loại thực phẩm khác
Hãy nhớ rằng các loại thực phẩm từ 1 đến 8 có chứa omega-3 EPA và DHA. Chúng tôi thường được tìm thấy trong một số thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, hải sản và tảo.
Ngược lại các sản phẩm từ số 9 đến 12 chứa omega-3 ALA chất lượng. Tuy nhiên, hàm lượng omega-3 béo phì này thấp hơn hai loại kia. Bạn có thể đọc thêm về các loại omega-3 khác nhau trong bài báo này.
Mặc dù không có nhiều omega-3 như các sản phẩm được liệt kê ở trên, nhưng nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa một omega-3 nhất định.
Chúng tôi gồm có trứng gà ta, trứng được làm giàu omega-3, thịt từ động vật ăn cỏ, các sản phẩm từ sữa, hạt gai dầu cũng như một số loại rau như rau chân vịt, cải Brussels, rau sam.