Bánh mì đen là gì?
Bánh mì đen là một trong những thực phẩm cung cấp chất xơ tốt nhất. Một chế độ ăn giàu lúa mạch đen, có 15% chất xơ cô đặc. Đây là một loại thực phẩm cung cấp vi khuẩn lành mạnh vào đường ruột của bạn và tăng cường hệ tiêu hóa của bạn.
Giống như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, lúa mạch đen chứa nhiều sắt và magiê giúp bạn chống lại sự mệt mỏi. Ngoài ra còn chứa một lượng kẽm tốt để giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh. Bánh mì đen thường được làm bằng sự kết hợp của bột lúa mạch đen và hạt lúa mạch đen. Thực phẩm này có nhiều dạng, tùy thuộc vào thành phần được sử dụng.
Bánh mì đen chứa thành phần gì?
Bánh mì đen và không chứa cholesterol và ít calo. Hai lát bánh mì cung cấp cho bạn khoảng 160 calo. Vì vậy mà việc ăn bánh mì đen giảm cân sẽ rất hiệu quả. Hơn nữa, bánh mì đen có nhiều chất xơ và có thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Thành phần chính xác phụ thuộc vào lượng bột lúa mạch đen được sử dụng. Trung bình 1 lát (32 gram) bánh mì đen cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 83
- Chất đạm: 2,7 gam
- Carb: 15,5 gram
- Chất béo: 1,1 gam
- Chất xơ: 1,9 gam
Bánh mì lúa mạch đen cũng chứa một lượng nhỏ kẽm, axit pantothenic, phốt pho, magiê, canxi và các chất dinh dưỡng khác. So với các loại bánh mì thông thường, chẳng hạn như lúa mì trắng và lúa mì nguyên cám, bánh mì lúa mạch đen thường có nhiều chất xơ hơn và cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng hơn, đặc biệt là vitamin B. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bánh mì đen nguyên chất có thể khiến bạn no hơn. Đồng thời cũng giúp giữ cho lượng đường trong máu luôn ở mức thấp.
Ăn bánh mì đen có tác dụng gì?
Bánh mì lúa mạch đen mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng. Trong đó bao gồm giảm cân, giảm viêm, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Bánh mì lúa mạch đen có thể giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn theo một số cách. Bánh mì đen này là một nguồn chất xơ tốt, có thể giúp việc đi tiêu của bạn đều đặn.
Ổn định đường huyết
Tinh bột trong bánh mì đen sẽ không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như các loại bánh mì khác. Đây là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc giảm lượng đường trong máu.
Ngăn ngừa bệnh ung thư và tốt cho tim mạch
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ trong bánh mì đen có thể làm tăng mức độ axit béo chuỗi ngắn như butyrate trong máu của bạn. Các axit béo chuỗi ngắn này mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể. Bao gồm giảm cân, giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại ung thư ruột kết.
Điều hòa gen và ngừa sỏi mật
Trong bánh mì đen chứa rất nhiều chất xơ không hòa tan giúp tăng cường đào thải các chất thải từ ruột tốt hơn, làm giảm lượng axit mật trong dạ dày. Nhờ vậy cũng giúp điều hòa gen và hạn chế hình thành sỏi mật.
Cách ăn bánh mì đen giảm cân hiệu quả
Trong một nghiên cứu, những người theo chế độ ăn ít calo hơn bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám, sẽ giảm mỡ nhiều hơn những người chỉ ăn ngũ cốc tinh chế, như bánh mì trắng và gạo trắng. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn so với ngũ cốc tinh chế.
Bánh mì đen chứa chất xơ và carbohydrate cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Tuy nhiên, lạm dụng bánh mì nguyên cám cũng có thể tăng thêm cân. Vì vậy, nếu muốn ăn bánh mì đen giảm cân thì chỉ nên ăn đủ khẩu phần cho mỗi bữa ăn. Lượng calo nạp vào luôn cần phải luôn thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Có như vậy bạn mới có thể giảm cân thành công.
Thực đơn giảm cân bằng bánh mì đen trong 1 tuần
Thực đơn ngày 1:
- Sáng: 1 ly sữa tươi không đường, 1 lát mì đen
- Trưa: Salad cà rốt với bắp cải và quả trứng luộc
- Tối: 200g ức gà và salad rau xanh
Thực đơn ngày 2:
- Sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc
- Trưa: 2 quả trứng luộc cắt nhỏ trộn cùng salad bắp cải với cà chua và một ít dầu oliu
- Tối: 200gr cá hấp với salad bắp cải
Thực đơn ngày 3:
- Sáng: 1 ly nước ép rau cần tây với nửa quả táo và 1 lát thơm
- Trưa: 100g ức gà với salad bắp cải
- Tối: 200gr thịt bò và rau luộc
Thực đơn ngày 4:
- Sáng: 1 lát bánh mì đen với nửa quả bơ
- Trưa: Salad rau xanh và 2 quả trứng luộc, ăn kèm với 1 quả táo
- Tối: 200g thịt và salad rau xanh
Thực đơn ngày 5:
- Sáng: 1 quả trứng luộc và 1 lát bánh mì đen
- Trưa: 100g thịt với salad bắp cải và cà rốt
- Tối: 2 quả trứng và salad rau xanh
Thực đơn ngày 6:
- Sáng: 1 quả chuối và 1 lát bánh mì đen
- Trưa: 200g ức gà với salad bắp cải và cà rốt
- Tối: 2 quả trứng trộn với salad rau xanh
Thực đơn ngày 7:
- Sáng: 2 quả trứng luộc
- Trưa: 100gr thịt bò và 2 quả táo
- Tối: 200gr thịt bò trộn với salad + nước ép
Bánh mì đen là một thay thế tuyệt vời cho các loại bánh mì trắng và lúa mì thông thường. Bên cạnh đó, thực phẩm này có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau. Chẳng hạn như giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa. Hơn nữa, bánh mì đen giảm cân còn dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống và cũng dễ dàng làm để tại nhà.